JAKARTA - Bulan Ramadan bukan hanya momentum spiritual, tetapi juga kesempatan memperbaiki kualitas kesehatan.
Di balik kewajiban menahan lapar dan dahaga, tersimpan manfaat medis yang telah terbukti secara klinis. Dengan pola makan yang tepat, puasa dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah, memperbaiki profil kolesterol, hingga menurunkan berat badan.
Berpuasa dengan pola makan yang sehat selama bulan Ramadan dapat memperbaiki kondisi kesehatan seseorang.
Hal ini disampaikan dokter spesialis gizi klinik Ikbal Gentar Alam dari Rumah Sakit Al Islam Bandung. Menurutnya, manfaat puasa tidak hanya sebatas ibadah, tetapi juga berdampak langsung pada sistem metabolisme tubuh.
Ikbal mengatakan puasa terbukti secara klinis dapat menurunkan kolesterol seperti LDL (Low-Density Lipoprotein), trigliserida, dan kolesterol total, mengontrol gula darah dan resistensi insulin, serta dapat menurunkan berat badan. Efek ini sangat penting, terutama bagi masyarakat yang memiliki risiko penyakit metabolik seperti diabetes dan dislipidemia.
"Itu terjadi bila saat puasa bulan Ramadan kita mengikuti diet yang tepat," ujar Ikbal.
Pentingnya Sahur yang Bergizi dan Seimbang
Ikbal mengutip hadits (perkataan, perbuatan dan ketetapan Nabi Muhammad) yang diriwayatkan Imam Bukhari dan Muslim dari Anas r.a: Rasulullah bersabda: "Tasahharuu fa inna fissuhuuri barokah" yang artinya : "Makanlah waktu sahur. Sesungguhnya makan waktu sahur merupakan berkah". (HR Mutafaq alaih).
Hadits tersebut menunjukkan bahwa sahur bukan sekadar rutinitas, tetapi bagian penting dalam menjaga stamina selama berpuasa. Ikbal menerangkan makanan saat sahur harus memenuhi kebutuhan zat gizi tubuh. Pola makan saat sahur sebaiknya dimulai dengan minum air putih, kemudian makan makanan yang meliputi karbohidrat, protein dan serat.
"Ada nasi, ada lauk hewani dan nabati, serta ada sayur-sayuran dan buah-buahan yang berair banyak," terang Ikbal. Komposisi ini dikenal sebagai pola makan empat sehat, yang memastikan tubuh memperoleh energi cukup untuk beraktivitas sepanjang hari.
Setelah makanan empat sehat terpenuhi, kalau masih kurang dapat ditambahkan susu atau makanan lain yang disukai. Selanjutnya, usahakan untuk dapat minum 3-5 gelas saat sahur. Asupan cairan ini penting untuk mencegah dehidrasi selama puasa.
Anjuran Berbuka Sesuai Sunnah
Saat berbuka puasa, Ikbal mengatakan menyegerakan berbuka dan mencoba mengikuti Rasulullah. Ikbal kembali mengutip hadits yang diriwayatkan Abu Daud dari Anas RA , beliau berkata : "Rasulullah SAW biasa berbuka dengan beberapa ruthab (kurma basah) sebelum shalat maghrib. Bila ruthob tidak ada Rasul membatalkan shaumnya dengan thamr (kurma kering) dan kalau thamr tidak tersedia dengan beberapa teguk air putih."
"Dari hadits itu, Rasulullah SAW mengajarkan pilihan pertama berbuka adalah dengan ruthab atau dalam hal ini merupakan buah yang basah dan segar," sebut Ikbal. Pilihan tersebut menunjukkan pentingnya asupan gula alami yang mudah dicerna untuk mengembalikan energi secara bertahap.
Sehingga untuk di Indonesia, Ikbal menjelaskan ruthab bisa diganti dengan karakteristik yang mirip yaitu buah-buah yang segar dan mengandung banyak air seperti pir, melon, semangka, pepaya, jeruk dan lain lain, kalau tidak ada baru dengan tamr (buah yang sudah dikeringkan).
Setelah itu, baru minum dan shalat maghrib. Setelah shalat maghrib dan dzikir dapat dilanjutkan makan makanan 4 sehat. Usahakan untuk minum dari saat berbuka sampai tidur minimal 4-6 gelas air putih. Pola ini membantu menjaga keseimbangan cairan dan mencegah makan berlebihan.
Puasa bagi Orang dengan Kondisi Khusus
Sementara itu, puasa pada orang-orang seperti anak-anak, ibu hamil, ibu menyusui, orang dewasa kurang gizi yang prinsipnya membutuhkan asupan kalori yang tinggi dapat ditambahkan dengan cemilan lain seperti susu, atau yang lain setelah shalat tarawih.
"Untuk orang-orang dengan obesitas atau riwayat tinggi kolesterol sebaiknya tidak makan cemilan lagi setelah makan makanan 4 sehat tadi," sebut Ikbal. Saran ini bertujuan mencegah kelebihan kalori yang dapat menggagalkan manfaat puasa terhadap penurunan berat badan dan kolesterol.
Sedangkan makanan seperti jus, kolak, berbagai jenis gorengan dan lainnya, Ikbal menuturkan makanan tersebut memiliki kadar gula (karbohidrat simple) yang tinggi dan mengandung lemak jenuh yang tinggi. Jika memang ingin menongsumsi makanan tersebut sebaiknya dikonsumsi sesedikit mungkin atau dalam jumlah yang terbatas.
Kunci Manfaat Puasa Ada pada Pola Makan
Puasa Ramadan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat dari pola makan berlebihan. Namun, manfaatnya sangat bergantung pada cara seseorang menyusun menu sahur dan berbuka.
Jika asupan didominasi makanan tinggi gula dan lemak jenuh, maka efek positif terhadap gula darah dan kolesterol bisa berkurang.
Sebaliknya, dengan pola makan seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks, protein cukup, serat, buah, sayur, dan air putih yang memadai, puasa dapat membantu memperbaiki kondisi metabolik. Penurunan LDL, trigliserida, serta kontrol gula darah menjadi bukti bahwa ibadah ini juga berdampak nyata bagi kesehatan.
Dengan mengikuti anjuran medis serta tuntunan sunnah dalam berbuka dan sahur, Ramadan dapat menjadi momen detoksifikasi alami bagi tubuh. Bukan hanya memperkuat spiritualitas, tetapi juga memperbaiki kualitas kesehatan secara menyeluruh.